러닝을 시작하고 가장 신기했던 점은 단순히 오래 달리는 것만이 실력을 키우는 방법이 아니라는 것이었습니다. 처음에는 꾸준히 뛰기만 하면 속도도 빨라지고 지구력도 좋아질 줄 알았는데, 어느 순간 기록이 정체되더군요. 그러다 러닝 크루에서 인터벌 훈련을 접하면서 속도와 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 걸 깨달았습니다. 오늘은 러닝 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 인터벌 훈련법을 소개해 보겠습니다!
인터벌 훈련(Interval Running)이란 고강도 구간과 저강도 구간을 번갈아 반복하는 러닝 방식입니다. 예를 들어, 1분간 빠르게 달린 후 2분간 천천히 걷거나 조깅하는 식으로 진행합니다. 이렇게 하면 심폐지구력을 효과적으로 높이고, 러닝 속도를 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.
저도 처음에는 일정한 속도로 오래 뛰는 것이 중요하다고 생각했지만, 인터벌 훈련을 병행하면서 단거리 속도가 빨라지고 장거리 러닝이 한결 수월해졌습니다.
2. 인터벌 훈련이 좋은 이유
✅ 지루하지 않다!
단순히 오래 뛰는 것보다 고강도와 저강도를 번갈아가며 달리면 시간이 훨씬 빨리 지나갑니다. 특히 초보자가 지치지 않고 재미있게 러닝을 지속할 수 있는 좋은 방법입니다.
✅ 짧은 시간에 높은 효과
일반적인 지속 러닝보다 짧은 시간 안에 더 큰 체력 향상 효과를 볼 수 있습니다. 바쁜 직장인들도 하루 30~40분만 투자하면 충분히 운동 효과를 얻을 수 있죠.
✅ 체지방 연소에 효과적
고강도 구간에서 심박수가 올라가면서 칼로리 소모가 극대화됩니다. 저도 인터벌 훈련을 하면서 몸이 가벼워지는 걸 체감했어요.
3. 초보자를 위한 인터벌 훈련법
인터벌 훈련이 처음이라면, 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 아래 단계를 추천드립니다.
🔹 가장 쉬운 1:2 인터벌 (총 30분)
- 1분 빠르게 달리기 (최대 속도의 70~80%)
- 2분 천천히 걷거나 조깅
- 위 과정을 10세트 반복
🔹 2:1 인터벌 (총 25~30분)
- 2분 빠르게 달리기
- 1분 천천히 걷거나 조깅
- 위 과정을 8~10세트 반복
🔹 언덕 인터벌 (총 20~30분)
- 짧은 언덕을 30초~1분 전력 질주
- 언덕을 천천히 걸어서 내려오기
- 5~10세트 반복
4. 인터벌 훈련할 때 주의할 점
⚠️ 충분한 워밍업과 쿨다운 필수!
인터벌 훈련은 강도가 높은 만큼 부상의 위험도 있습니다. 훈련 전에는 최소 10분 정도 가볍게 조깅하며 몸을 풀고, 끝난 후에는 스트레칭을 꼭 해줍니다.
⚠️ 무리하지 않기
처음부터 너무 빠른 속도로 뛰면 부상을 입을 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 고려하면서 천천히 강도를 올려가는 것이 중요합니다.
⚠️ 주 2~3회가 적당
인터벌 훈련은 강도가 높은 만큼 매일 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 일주일에 2~3회 정도가 적당합니다.
5. 작은 변화가 만드는 큰 차이
인터벌 훈련을 처음 시작할 때는 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 확실히 러닝 실력이 향상되는 걸 느낄 수 있었습니다. 장거리 러닝을 할 때도 숨이 덜 차고, 페이스 조절이 훨씬 쉬워졌어요. 처음에는 부담스러울 수 있지만, 가볍게 시작해서 점차 강도를 올려가면 누구나 할 수 있습니다. 여러분도 인터벌 훈련을 통해 러닝 실력을 한 단계 끌어올려 보세요!
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