러닝할 때 똑똑하게 음악 듣는 법! 퍼포먼스를 높이는 플레이리스트 전략

러닝을 할 때 음악을 들으면 더 멀리, 더 빠르게 뛸 수 있다고 느낀 적이 있나요? 실제로 음악은 러너의 집중력과 지구력을 향상시키고, 페이스를 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 하지만 아무 음악이나 듣는 것이 아니라, 러닝에 맞는 음악을 전략적으로 선택하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 러닝 퍼포먼스를 높이는 음악 듣기 전략을 소개합니다.

 

 

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1. 러닝 중 음악이 주는 효과

🎶 1) 페이스 조절과 리듬 유지

러닝을 할 때 자연스럽게 음악의 비트(BPM, Beats Per Minute)에 맞춰 발을 내딛게 됩니다. 적절한 BPM의 음악을 선택하면 일정한 페이스를 유지하기 쉬워지고, 속도를 조절하는 데도 도움이 됩니다.

🏃‍♂️ 2) 피로감 감소와 동기부여

신나는 음악을 들으면 힘들어도 조금 더 달리고 싶어지는 경험을 해본 적 있나요? 연구에 따르면, 음악을 들으며 운동할 때 피로를 덜 느끼고 운동을 더 오래 지속할 수 있다고 합니다. 또한, 익숙하고 좋아하는 곡이 나오면 동기부여가 되어 러닝이 더욱 즐거워집니다.

🧠 3) 집중력 향상과 몰입도 증가

특정 음악은 러닝 시 정신적인 몰입을 도와 ‘러너스 하이(Runner’s High)’ 상태에 도달하는 데 도움을 줍니다. 반복적인 비트와 몰입감 있는 음악을 들으면 러닝 중 불필요한 생각을 줄이고, 러닝 자체에 더 집중할 수 있습니다.

2. BPM별 러닝 음악 추천

음악을 러닝 페이스에 맞춰 선택하면 더 효율적으로 뛸 수 있습니다. 러닝 강도에 따른 추천 BPM은 다음과 같습니다.

🏃‍♀️ 1) 워밍업 & 가벼운 러닝 (BPM 120~130)

• 가벼운 조깅이나 준비 운동을 할 때 적절한 비트입니다.
• 추천 곡:
  • Can’t Stop the Feeling - Justin Timberlake (BPM 120)
  • Shape of You - Ed Sheeran (BPM 126)
  • Uptown Funk - Mark Ronson ft. Bruno Mars (BPM 115)

🏃‍♂️ 2) 일반적인 러닝 페이스 (BPM 140~160)

• 대부분의 러너에게 적당한 러닝 템포입니다.
• 추천 곡:
  • Stronger - Kanye West (BPM 160)
  • Don’t Stop Me Now - Queen (BPM 156)
  • We Found Love - Rihanna ft. Calvin Harris (BPM 128)

⚡ 3) 스프린트 & 인터벌 트레이닝 (BPM 160~180)

• 빠른 러닝이나 인터벌 훈련에 적합한 강렬한 비트입니다.
• 추천 곡:
  • Till I Collapse - Eminem (BPM 171)
  • Eye of the Tiger - Survivor (BPM 109, 느리지만 강렬한 곡)
  • Born to Run - Bruce Springsteen (BPM 150)

3. 러닝 음악 듣는 방법 & 팁

🎧 1) 노이즈 캔슬링? 오픈형 이어폰?

• 노이즈 캔슬링 이어폰: 소음이 차단되어 몰입도가 높지만, 야외 러닝 시 위험할 수 있음.
• 오픈형 이어폰: 주변 소리를 들을 수 있어 안전하지만, 몰입감은 상대적으로 낮음.
• 추천: 야외 러닝 시 한쪽만 착용하거나, 오픈형 이어폰 사용.

📱 2) 러닝 앱과 음악 연동하기

• Spotify, Apple Music, YouTube Music 등에는 러닝 전용 플레이리스트가 제공됨.
• Nike Run Club, Strava 같은 러닝 앱과 음악을 연동하면 페이스 조절이 쉬워짐.

🔄 3) 무작위 재생보다는 구간별 음악 설정

• 워밍업: 느리고 경쾌한 음악으로 시작.
• 본 러닝: 페이스에 맞는 BPM 음악 유지.
• 스프린트: 가장 신나는 곡을 배치.
• 쿨다운: 차분한 음악으로 마무리.

4. 음악 없이 달리는 ‘사일런트 러닝’도 고려해볼까?

음악 없이 달리는 것도 한 가지 방법입니다. ‘사일런트 러닝’은 자신의 호흡과 발소리에 집중하면서 몸 상태를 더 정확하게 파악하는 데 도움을 줍니다. 음악 없이 러닝할 경우:

• 페이스 조절 능력이 향상될 수 있음.
• 자연의 소리를 들으며 러닝할 수 있어 심리적 안정감을 줄 수 있음.
• 다만, 동기부여가 필요한 러너들에게는 다소 지루할 수도 있음.

5. 마무리

러닝할 때 음악을 전략적으로 활용하면 페이스 조절, 피로 감소, 집중력 향상 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 자신의 러닝 스타일에 맞는 플레이리스트를 구성해보세요! 하지만 때때로 음악 없이 달려보는 것도 새로운 경험이 될 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이겠죠! 🎵🏃‍♂️