직장인 필수! 자세 교정법 - 거북목 탈출하기

나는 거북목이 심한 편이었다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터를 보고 스마트폰까지 자주 사용하다 보니 어느 순간 거울을 봤을 때 목이 앞으로 쭉 나와 있는 걸 발견했다. 처음엔 대수롭지 않게 여겼지만, 시간이 지나면서 어깨 결림과 두통이 심해졌고, 심지어 자세도 점점 구부정해졌다. 이대로 두면 안 되겠다 싶어 본격적으로 거북목 교정을 시작했다.

 

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거북목이 생기는 이유

직장인들에게 거북목은 흔한 문제다. 장시간 앉아서 모니터를 보면서 목을 앞으로 빼는 습관이 생기기 쉽기 때문이다. 특히 의자에 등을 기대지 않고 앞으로 쏠려 앉거나, 스마트폰을 아래로 내려다보며 오래 사용하는 것이 큰 원인이다. 거북목이 심해지면 어깨와 등 근육이 긴장하면서 통증이 생기고, 심하면 목 디스크로 이어질 수도 있다.

내가 해본 효과 좋은 교정법

거북목을 교정하려면 단순히 운동만이 아니라 평소 자세를 바꾸는 것이 중요했다. 내가 직접 해보고 효과를 본 방법들을 정리해봤다.

1. 벽에 기대어 자세 교정하기

하루에 한 번이라도 벽에 등을 붙이고 바른 자세를 유지하는 연습을 했다. 방법은 간단하다.

• 뒷머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 붙인다.
• 허리가 너무 뜨지 않도록 살짝 힘을 준다.
• 이 상태로 1~2분 유지하며 올바른 자세를 기억한다.

이렇게 하면 내 자세가 얼마나 앞으로 쏠려 있었는지 깨닫게 된다.

2. 거북목 교정 스트레칭

출근 전이나 퇴근 후, 혹은 업무 중에도 틈틈이 스트레칭을 했다.

• 턱 당기기 운동: 등을 바르게 세우고 턱을 살짝 당겨서 목을 정렬하는 습관 들이기.
• 목 뒤 근육 스트레칭: 손을 머리 뒤에 올리고 천천히 고개를 숙이며 목 뒤쪽을 늘려주기.
• 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 돌려서 긴장 풀어주기.

이 운동을 꾸준히 하니 목이 훨씬 덜 뻐근해졌다.

3. 업무 중에도 실천하는 작은 습관

운동만큼 중요한 것이 바로 ‘습관 바꾸기’였다. 직장에서 신경 쓴 몇 가지 습관을 공유하자면,

• 모니터 높이 조절: 모니터를 눈높이에 맞춰서 고개를 숙이지 않도록 배치했다.
• 등받이에 허리 기대기: 등을 기대고 앉으면 자연스럽게 목이 앞으로 나오는 걸 방지할 수 있다.
• 1시간마다 자리에서 일어나기: 한 자세로 오래 앉아 있지 않도록 타이머를 설정해 움직였다.

꾸준히 하면 확실히 달라진다

처음엔 거북목 교정이 어렵게 느껴졌지만, 몇 주만 실천해도 목과 어깨가 훨씬 가벼워지는 걸 느낄 수 있었다. 가장 중요한 것은 작은 습관을 꾸준히 유지하는 것이다. 직장인이라면 나처럼 거북목이 심해지기 전에 미리 교정하는 것이 정말 중요하다. 오늘부터라도 바른 자세를 위해 노력해보자!