하루의 대부분을 책상 앞에서 보내다 보면 허리에 부담이 가는 것이 느껴집니다. 처음에는 가벼운 뻐근함 정도였지만, 점점 허리가 뻣뻣해지고 심할 때는 통증까지 생기기도 합니다. 직장인이라면 누구나 한 번쯤 허리 통증을 경험해봤을 것입니다. 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 허리에 무리가 갈 수밖에 없기 때문입니다.
저 역시 이런 문제를 겪으면서 허리 건강을 지키기 위해 몇 가지 습관을 실천하고 있습니다. 작은 변화만으로도 허리 통증을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 느껴, 이 방법들을 정리해 보았습니다.
1. 올바른 자세가 기본입니다
앉아 있는 시간이 길어질수록 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 처음에는 등을 꼿꼿이 세우고 앉아 있어도, 시간이 지나면 자연스럽게 등을 구부리거나 허리를 뒤로 젖히게 됩니다. 하지만 이런 자세가 반복되면 허리에 부담이 쌓여 통증이 생길 수 있습니다.
그래서 저는 다음과 같은 자세를 유지하려고 노력합니다.
✔ 허리는 등받이에 밀착시키고 허리와 엉덩이를 의자 깊숙이 넣기
✔ 양발은 바닥에 평평하게 놓고, 다리를 꼬지 않기
✔ 모니터는 눈높이에 맞춰 목이 앞으로 빠지지 않도록 조정하기
이렇게 앉는 습관을 들이면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
2. 1시간마다 일어나서 움직입니다
아무리 좋은 자세를 유지해도 오래 앉아 있으면 허리에 무리가 갑니다. 저는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해주려고 합니다.
특히 아래 동작들은 짧은 시간 안에 허리를 풀어주는 데 효과적입니다.
✔ 허리 돌리기: 허리를 좌우로 천천히 돌려 긴장된 근육을 풀어주기
✔ 서서 허리 펴기: 양손을 허리에 대고 천천히 뒤로 젖혀주기
✔ 의자에서 다리 펴기: 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 당겨 허벅지와 허리 근육을 스트레칭
이런 동작들을 틈틈이 해주면 허리가 한결 가벼워집니다.
3. 의자와 책상 높이를 조절합니다
의자와 책상의 높이가 맞지 않으면 자세가 틀어지면서 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 그래서 저는 다음 기준에 맞춰 조정해 두었습니다.
✔ 의자의 높이는 발이 바닥에 닿으면서 무릎이 90도 각도를 이루도록 설정
✔ 책상의 높이는 팔꿈치를 90도 이상 구부리지 않고 편하게 키보드를 사용할 수 있도록 조정
✔ 필요하면 등받이 쿠션이나 허리 지지대 활용
작은 조정만으로도 허리에 가해지는 부담이 크게 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
4. 허리에 좋은 운동을 꾸준히 합니다
평소 허리 근육을 강화하면 장시간 앉아 있어도 허리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 저는 허리 건강에 도움이 되는 운동을 주 3~4회 정도 실천하고 있습니다.
✔ 플랭크: 허리와 복부 근육을 강화하는 최고의 운동
✔ 브릿지 운동: 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올려 허리 근육을 단련
✔ 고양이-소 자세 스트레칭: 허리의 유연성을 높이고 통증 완화
운동을 꾸준히 하면 허리가 덜 뻐근해지고, 자세를 유지하는 것도 한결 수월해집니다.
5. 허리에 좋은 생활 습관을 실천합니다
허리 건강을 지키기 위해서는 일상생활 속 작은 습관들도 중요합니다. 저는 다음과 같은 것들을 신경 쓰고 있습니다.
✔ 의자에 앉을 때 푹 꺼지는 소파 대신 허리를 지지해 주는 의자 선택
✔ 가방은 한쪽으로만 메지 않고 번갈아 가면서 사용
✔ 무거운 물건을 들 때 허리가 아닌 무릎을 사용해 들어 올리기
이런 사소한 습관을 지키는 것만으로도 허리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다.
결론: 허리 건강은 작은 실천에서 시작됩니다
직장인에게 허리 통증은 피하기 어려운 문제지만, 평소 생활 습관을 조금만 바꿔도 건강을 지킬 수 있습니다. 올바른 자세 유지, 적절한 스트레칭, 근력 강화 운동, 그리고 작은 생활 습관까지 실천하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
저 역시 처음에는 허리가 자주 아팠지만, 위의 방법들을 실천하면서 통증이 많이 줄어들었습니다. 직장 생활을 오래 하려면 허리 건강이 필수입니다. 하루 종일 앉아 있는 직장인이라면 지금부터라도 작은 실천을 시작해 보시길 바랍니다. 😊
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