퇴근 후 녹초가 된다면? 번아웃 막는 하루 루틴 만들기

 

직장 생활을 하다 보면 몸은 물론이고 마음까지 지치는 순간이 온다. 번아웃이 오면 아무것도 하기 싫고, 모든 게 버거워진다. 나도 한때 번아웃을 겪었지만, 하루 루틴을 정리하면서 점차 회복할 수 있었다. 오늘은 내가 실천하는 번아웃 방지 루틴을 공유해보려 한다.

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☀️ 아침: 정신을 깨우는 부드러운 시작

1. 5분 스트레칭 & 물 한 잔
눈 뜨자마자 핸드폰을 보는 대신, 기지개를 켜며 스트레칭을 해보자. 간단한 목과 어깨 스트레칭만으로도 몸이 개운해진다. 그리고 따뜻한 물 한 잔으로 몸을 깨운다.

2. 감사 일기 & 오늘의 목표 3가지
출근 전, 간단하게 오늘 감사한 일 한 가지를 적는다. 그리고 오늘 해야 할 중요한 목표를 3가지 정하면 하루가 좀 더 의미 있어진다. 작은 습관이지만 번아웃을 예방하는 데 효과적이다.

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💼 업무 시간: 에너지를 효율적으로 관리하기

3. 90분 집중 후 10분 휴식 (뽀모도로 기법)
집중력이 떨어질 때까지 계속 일하는 건 오히려 비효율적이다. 나는 90분 집중 후 10분 쉬는 방식(뽀모도로 기법)을 활용한다. 이때 스트레칭을 하거나 창밖을 보며 머리를 식힌다.

4. 점심 시간엔 꼭 산책하기
하루 종일 앉아 있다 보면 피곤이 더 쉽게 쌓인다. 점심을 먹고 10~15분 가볍게 걷기만 해도 기분 전환이 된다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 스트레스 호르몬이 줄어든다고 한다.

5. 완벽주의 버리기
완벽하게 해내려는 강박이 번아웃의 원인이 될 수 있다. 완벽보다 완성을 목표로! 할 수 있는 만큼만 최선을 다하면 된다.

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🌙 퇴근 후: 나만의 리프레시 타임

6. 퇴근 후 ‘디지털 디톡스’
퇴근 후에도 메일 체크하고 업무 메시지를 보다 보면 결국 업무에서 벗어나지 못한다. 나는 퇴근 후엔 핸드폰을 잠시 내려놓고 책을 읽거나, 좋아하는 음악을 들으며 나만의 시간을 가진다.

7. 저녁 루틴: 나만의 취미 30분
운동, 요리, 그림, 독서 등 어떤 것이든 하루에 30분은 오로지 나를 위한 시간을 갖는다. 이 시간이 쌓이면 삶의 균형이 맞춰진다.

8. 하루 마무리 루틴 (자기 전 1시간 전 핸드폰 OFF)
자기 전 1시간 동안 핸드폰을 보지 않고, 따뜻한 차를 마시거나 조용한 음악을 들으며 하루를 마무리한다. 덕분에 푹 자고 개운한 아침을 맞을 수 있다.

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💡 번아웃 예방, 작은 루틴이 답이다!

번아웃은 갑자기 오는 것이 아니라, 작은 피로와 스트레스가 쌓이면서 찾아온다. 하루 루틴을 조금씩 바꾸면 몸과 마음의 균형을 찾을 수 있다. 나처럼 직장 생활을 하면서 지친다면, 오늘부터라도 작은 루틴 하나를 실천해보자!

여러분이 실천하는 번아웃 예방 루틴은 무엇인가요? 댓글로 공유해 주세요! 😊